外食続きのサラリーマン必見！グルテンフリーを仕事と両立させる食事術
外食続きのサラリーマン必見！グルテンフリーを仕事と両立させる食事術
この記事では、外食が多いサラリーマンが、グルテンフリーの食生活をどのように実現できるか、具体的な方法をケーススタディ形式で解説します。グルテンフリーを実践することで体調が改善したものの、外食中心の生活でどのように食事を選べば良いのか悩んでいるあなたへ、実践的なアドバイスと、食事選びのヒントをお届けします。
グルテンフリーについて。外食の際にグルテンフリーの方、主に何を食べていますか？ 最近グルテンフリーにすると体調が良くなることが分かりました。ただ完全なグルテンフリーは無理（醤油等にも小麦粉が含まれている為）なのでなるべく摂らない感じにしています。自分はサラリーマンなのですが、今まではお昼にお弁当を持って行っていたので小麦粉が使われてない食材を食べてたのですが、事情があり今後は毎日外食しなければならなくなりました。最近は車で営業活動しながら何を食べたらいいか考えたりしていますが、世の中の外食産業ほぼ小麦粉使われているチェーン店しか無いですよね。ラーメン屋、とんかつ屋、コメダ等の喫茶店ほぼ小麦粉使われていますよね。グルテンフリーを実践されている方で外食されてる方、何を食べていますか？ パッと考えると牛丼屋、回転寿司などはゼロでは無いですが小麦粉ほとんど使われてませんよね。ただ回転寿司は日々のサラリーマンの昼食としてはコストもかかりすぎるし、そうなると定食屋か牛丼屋位しか思い浮かびません。油に関しても悪い油を摂取したくないので中華料理屋等はあまり気が進みません。実際グルテンフリーを実践されている方、外食だと何を食べてますか？ お薦めのメニューやお店（チェーン店）あったら教えてください。最近は牛丼屋ばかりで正直飽きが来ています。
ケーススタディ：営業職の健太さんの場合
健太さんは、都内で営業職として働く30代の男性です。以前から体調に悩みを抱えていましたが、グルテンフリーを意識した食生活を始めたところ、体調が劇的に改善しました。しかし、仕事の関係で外食が増え、グルテンフリーを継続することに苦労しています。毎日同じような食事になりがちで、飽きも感じています。健太さんのように、外食が多いサラリーマンがどのようにグルテンフリーを実践し、食事のバリエーションを増やせるのか、具体的な方法を見ていきましょう。
1. グルテンフリー外食の基本戦略
グルテンフリーを外食で実践するには、いくつかの基本戦略があります。まず、メニュー選びの際に、小麦粉が使われている可能性のある食材を避けることが重要です。具体的には、揚げ物（衣に小麦粉が使われていることが多い）、麺類（うどん、ラーメン、パスタなど）、パン類、ソースやドレッシング（とろみ付けに小麦粉が使われている場合がある）を避けるようにしましょう。
次に、お店の情報を事前に調べておくことも大切です。最近では、グルテンフリー対応のメニューを提供しているお店も増えています。事前にメニューを確認し、食べられるものがあるか調べておくと、スムーズに食事を選ぶことができます。
また、お店の人に直接確認することも有効です。メニューに小麦粉が使われているか、調理法について質問することで、安心して食事を楽しむことができます。
2. チェーン店別グルテンフリー攻略法
多くのサラリーマンが利用するチェーン店でも、工夫次第でグルテンフリーの食事を見つけることができます。以下に、代表的なチェーン店のグルテンフリー攻略法を紹介します。
牛丼チェーン
牛丼チェーンでは、牛丼（つゆだくは避ける）、豚丼、カレー（ルーに小麦粉が使われている場合があるので、確認が必要）などがグルテンフリーの選択肢となります。サイドメニューとして、サラダや味噌汁を選ぶこともできます。
定食チェーン
定食チェーンでは、焼き魚定食、煮魚定食、刺身定食などがおすすめです。揚げ物定食は避けるようにし、おかずの内容をよく確認しましょう。ご飯は白米を選び、醤油は少量にすると良いでしょう。
回転寿司
回転寿司は、ネタの種類によってはグルテンフリーの食事が可能です。ただし、醤油には小麦粉が含まれている場合があるので、お店にグルテンフリー対応の醤油があるか確認しましょう。また、揚げ物や麺類は避けるようにしましょう。
その他チェーン店
その他、サラダ専門店や、鶏肉料理専門店など、グルテンフリーのメニューを提供しているお店もあります。事前に調べて、利用してみましょう。
3. 外食時の具体的なメニュー選び
外食時にグルテンフリーの食事を選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- 主食：白米、玄米、またはグルテンフリーのパン（お店によっては提供）を選ぶ。
- 主菜：焼き魚、煮魚、刺身、鶏肉料理（唐揚げは避ける）、ステーキなど、小麦粉を使用していないものを選ぶ。
- 副菜：サラダ、野菜の煮物、冷奴、おひたしなど、小麦粉を使用していないものを選ぶ。ドレッシングは、ノンオイルドレッシングや、醤油ベースのものを選ぶ。
- 汁物：味噌汁（出汁に注意）、スープ（小麦粉でとろみをつけていないもの）を選ぶ。
メニューを選ぶ際には、お店の人に「小麦粉は使われていますか？」と積極的に質問し、確認することが大切です。
4. グルテンフリー外食の注意点
グルテンフリーの外食をする際には、いくつかの注意点があります。
- 醤油：醤油には、小麦粉が含まれている場合があります。グルテンフリー対応の醤油があるか確認しましょう。
- ソース・ドレッシング：ソースやドレッシングには、小麦粉が使われている場合があります。ノンオイルドレッシングや、醤油ベースのものを選びましょう。
- 揚げ物：揚げ物は、衣に小麦粉が使われていることが多いです。避けるようにしましょう。
- 隠し味：料理には、小麦粉が隠し味として使われている場合があります。お店の人に確認しましょう。
- コンタミネーション：調理器具や調理スペースが、小麦粉を使用しているものと共通の場合、コンタミネーションの可能性があります。気になる場合は、お店の人に確認しましょう。
5. 外食を楽しくする工夫
グルテンフリーの外食を楽しく続けるためには、いくつかの工夫が必要です。
- お店を開拓する：グルテンフリー対応のお店を積極的に開拓し、食事のバリエーションを増やしましょう。
- 自炊を取り入れる：週末など、時間があるときには自炊を取り入れ、グルテンフリーの料理を楽しみましょう。
- 食事仲間を作る：グルテンフリーを実践している仲間を見つけ、情報交換をしたり、一緒に食事をしたりすることで、モチベーションを維持しましょう。
- 食事記録をつける：食べたものを記録することで、自分の食生活を把握し、改善点を見つけることができます。
6. 成功事例：健太さんのグルテンフリー外食術
健太さんは、グルテンフリーを継続するために、以下のような工夫をしました。
- ランチは牛丼屋の牛皿定食：牛皿にご飯とサラダをプラスして、バリエーションを増やしました。
- 夜は焼き鳥屋：塩味の焼き鳥を中心に、野菜串やサラダを注文しました。
- 週末は自炊：グルテンフリーのパスタやパンを自分で作り、食事を楽しんでいます。
- 情報収集：グルテンフリーに関する情報を積極的に収集し、新しいお店やレシピを発見しました。
これらの工夫により、健太さんはグルテンフリーを楽しみながら、健康的な食生活を維持しています。
7. グルテンフリーを成功させるためのメンタルヘルス
グルテンフリーを実践する上で、メンタルヘルスも非常に重要です。完璧主義にならず、たまには「チートデイ」を設けるなど、柔軟な対応を心がけましょう。ストレスを溜めないように、適度な運動やリラックスできる時間を持つことも大切です。
また、周りの人にグルテンフリーであることを理解してもらい、協力してもらうことも重要です。家族や友人、同僚に、自分の食生活について話すことで、理解と協力を得やすくなります。
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8. まとめ：グルテンフリー外食を制覇して、健康的なサラリーマンライフを！
外食が多いサラリーマンでも、工夫次第でグルテンフリーの食生活を続けることは可能です。基本戦略、チェーン店の攻略法、メニュー選びのポイント、注意点などを参考に、自分に合った方法を見つけましょう。健太さんのように、楽しみながらグルテンフリーを実践し、健康的なサラリーマンライフを送りましょう。
グルテンフリーの食事は、体調改善だけでなく、集中力向上やパフォーマンスアップにもつながります。外食が多いからと諦めずに、ぜひこの記事で紹介した方法を試してみてください。